Powernapping im Büro – wie funktioniert das?

Der Begriff „Powernapping“ hat in den letzten Jahren immer mehr an Bedeutung gewonnen. Dies liegt nicht zuletzt an unserer schnelllebigen Zeit und den vielen Aufgaben, die wir jeden Tag so schnell wie möglich erledigen müssen. Oft kann ein kurzer Powernap hierbei Wunder wirken und unsere Effektivität um einiges steigern. Doch warum?

„Wenn man jede Nacht sieben bis acht Stunden Schlaf bekommt, können kurze Nickerchen Teil eines gesunden Schlafplans werden.“, sagt Rebecca Robbins, PhD, Mitglied der NYU School of Medicine und Mitautorin des Buchs „Sleep for Success“ .

Außerdem ist es ein natürlicher Drang des Menschen, ein kurzes Schläfchen zu machen. Wenn wir die Möglichkeit hätten, einen kurzen Powernap im Büro zu machen, würde das einerseits unserem natürlichen Verhalten entsprechen und andererseits positiven Auswirkungen auf die Qualität unserer Arbeit und somit den Erfolg im Beruf zeigen.
Es gab zwar auch eine Zeit, in der wir dachten, dass dieses kurze Ausruhen schlecht für unseren Schlaf und uns selbst sei, mittlerweile haben wir jedoch verstanden, dass Powernapping ausschließlich positive Effekte zeigt und ein sehr komplexes Phänomen ist. Experten sind sich mittlerweile einig, dass ein Powernap am Mittag uns über das nachmittägliche Tief vorbeugend hinweghelfen könnte.

Doch wie sollte so ein Powernap im Büro an einem normalen Arbeitstag aussehen, der uns hilft, unseren Arbeitstag so energiereich wie möglich zu gestalten?

Am besten nicht länger als 20 Minuten

Am besten hält man den Powernap zeitlich unter 20 Minuten, um sich wirklich erholt zu fühlen, denn sobald wir länger schlafen, tritt unser Körper mehr und mehr in die Tiefschlafphase ein und erschwert es uns somit, aufzuwachen.

Falls wir jedoch die Nacht davor extrem wenig Schlaf hatten, sind generell auch mal 90 Minuten Nap tagsüber in Ordnung, um mental und physisch wieder Kraft zu tanken.

Die beste Zeit für einen Powernap ist am frühen Nachmittag, wenn die meisten Menschen das typische Tief erfahren. Am besten nimmt man sich einfach wenige Minuten Zeit, eventuell in der Mittagspause, um ein kleines Schläfchen zu machen, sich vollkommen zu entspannen und zur Ruhe zu kommen.
Im Anschluss ist der Geist nicht nur wacher sondern auch die Kreativität und Effektivität steigert sich. Manche Firmen wie Google oder das Computerunternehmen IBM unterstützen ihre Mitarbeiter mittlerweile sogar bei diesen täglichen Powernaps im Büro und auch in anderen Berufsfeldern wie beispielsweise bei Astronauten ist ein kurzer Nickerchen Pflicht.
Langsam scheinen wir zu verstehen, dass Schlaf und Entspannung auch für unsere Arbeit sinnvoll und unterstützend wirken können!

Die besten neuen Tipps, wie gesunder Schlaf möglich ist

Gehören Sie auch zu den Menschen, die an Schlafstörungen leiden? Ein erholsamer, gesunder Schlaf liegt für Sie in weiter Ferne? Dann wissen Sie höchst wahrscheinlich, dass der Erholungswert Ihres Schlafes von vielen verschiedenen Bedingungen bestimmt wird – Umstände, die auf den ersten Blick gar nichts mit dem Schlaf zu tun haben scheinen.

Wie gut Sie einschlafen, durchschlafen und erholt aufwachen, hängt nämlich zum Beispiel auch davon ab, wie viel Zeit Sie abends noch vor dem Fernseher verbringen. Das ist nichts Neues, wer aber nun glaubt, mit den neuen Mediengeräten, allen voran Phones und Tablets, verhielte sich dies anders, der irrt gewaltig!

Forscher der Medizinischen Fakultät der Universität von Pittsburgh (USA) haben nämlich nun in einer neuen Studie herausgefunden, dass junge Erwachsene, die besonders viel Zeit in den Sozialen Medien verbringen, mit einer höheren Wahrscheinlichkeit an Schlafstörungen leiden als jene, die dies nicht derart exzessiv tun. Man höre und staune also: Im Kern der Studie wurden schlafstörende Effekte mit dem Verweilen in den Sozialen Medien an sich verknüpft und eben nicht mit der Nutzung eines bestimmten Mediums oder eines bestimmten Mediengeräts.

Außerdem konnte festgestellt werden, dass es für die Anfälligkeit zu Schlafstörungen unerheblich ist, wann die Probanden in den sozialen Medien interagiert haben; vielmehr sei die Häufigkeit entscheidend, mit der die Probanden ihren „sozialen Status“ überprüften. Hierzu wurden über 1.700 junge Erwachsene im Alter von 19 bis 32 Jahren zur ihrem Nutzerverhalten in Sachen Facebook, YouTube, Twitter & Co. befragt.

1 Stunde Social Media – täglich

61 Minuten verbrachten die Probanden im Durchschnitt jeden Tag in den Sozialen Medien; hier waren allem Anschein nach wohlwollende Selbsteinschätzungen am Werk. 30 Prozent aller Befragten gaben Schlafstörungen zu Protokoll. Mit diesen Ergebnissen alleine könne zwar nicht bewiesen werden, ob nun die Sozialen Medien die Schlafstörungen bedingen oder umgekehrt. Es könne nämlich auch davon ausgegangen werden, dass sich beide Phänomene gegenseitig hochschaukeln, beispielsweise dann, wenn das Nutzerverhalten auf den Sozialen Plattformen Gemütszustände hervorruft, die einem erholsamen Schlaf entgegen stehen. Abgesehen davon könne ein gesunder Schlaf allein schon durch das mitunter grelle Displaylicht vieler moderner Geräte kaum gefördert werden.

Richtig kontraproduktiv für den Schlaf wird es, wenn Menschen, die ohnehin an Einschlafstörungen leiden, versuchen, jene Einschlafprobleme mit dem Surfen in den sozialen Medien zu überbrücken. Will man eine Verbindung zwischen sozialen Medien und Schlafstörungen sehen, so zeige diese neue Studie, dass zuallererst Maßnahmen am wirksamsten erscheinen, die sich gegen das besessene Checken des Sozialen Status richten.

Maßvoll sein – die Ruhe geniessen

Lassen Sie es also irgendwann, vor allem am Abend auch mal gut sein mit dem Checken aller möglichen Mails, Benachrichtigungen und dergleichen. Gönnen Sie Ihrem „Sozialen Ich“ mal eine Ruhepause. Sie werden am nächsten Tag sehen, dass Sie eigentlich nichts wichtiges verpasst haben… Geniessen Sie die Ruhe vor all diesen „Sozialen Störfrieden“, die uns rund um die Uhr in einen Alarmzustand versetzen.

Keine Nacht mit Drogen

Vor allem koffeinhaltige Getränke mindern die Qualität des Schlafes. Von anderen Substanzen ganz zu schweigen: Auch Nikotin, Alkohol und weitere Substanzen (von denen Sie hoffentlich nichts zu sich nehmen) sorgen keineswegs für einen erholsamen Schlaf. Es spricht jedoch nichts gegen den Kaffeegenuss am Tage, es ist jedoch einen Abstinenz ab ungefähr sechs Stunden vor dem zu Bett gehen ratsam.

Auch Alkohol wirkt – entgegen allgemeiner Annahme – stimulierend, und zwar im Verlaufe des Schlafes. Maßvoller Genuss von Genussmitteln lautet also das Gebot der Stunde für Menschen mit Schlafstörungen.

Die richtige Schlafatmosphäre schaffen

Um gut einzuschlafen und einen erholsamen Schlaf zu bekommen, brauchen Sie das richtige Schlafzimmer, das zu Ihnen passt. Auf jeden Fall sollte Ihr Schlafzimmer Ruhe vor der Welt da draußen bieten und stets leicht kühl temperiert sein – auch im Winter. Eine gute Matratze sollte selbstverständlich sein. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer Ihre Erholungsoase wird – für guten Schlaf und … Sie wissen schon 😉

Richtig müde werden

Am Abend wollen wir uns entspannen. Einschlafproblemen kann mit beruhigenden Aktivitäten am Abend begegnet werden, beispielsweise mit einem warmen Bad, mit Lesen oder beruhigender Musik. Lassen Sie in jedem Fall den Stress des Tages hinter sich – proaktiv. Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie sich wirklich müde fühlen.

Mit Schlafstörungen richtig umgehen

Dass wir nachts aufwachen ist nichts Ungewöhnliches. Können Sie nach dem Aufwachen partout nicht mehr einschlafen, halten Sie ihre mentale und körperliche Aktivität gering, sodass Sie die Chance maximieren, tatsächlich wieder einzuschlafen. Lesen Sie zum Beispiel oder hören Sie leise und beruhigende Musik. Vermeiden Sie unbedingt helles und grelles Licht, wenn Sie wieder einschlafen möchten.

Auf die innere Uhr hören

Wer weiß, wie die eigene innere Uhr tickt, kann selbst besser für einen regelmäßig erholsamen Schlaf sorgen. Hierzu sollte man Routinen und Rituale entwickeln, die am besten zum eigenen Alltag und zu den eigenen Bedürfnissen passen.

Das Sonnenlicht nutzen

Apropos innere Uhr: Unterstützt wird ihr Funktionieren besonders gut durch das Nutzen des natürlichen Lichts. Sorgen Sie beispielsweise dafür, dass Sie morgens vom Sonnenlicht geweckt werden. Auch ein Spaziergang in der Mittagssonnen ist besonders wohltuend.

Nachmittagsschläfchen – richtig gemacht

Wer sich tagsüber gerne einmal für einen Powernap aufs Ohr legt, sollte es bei der Durchführung genauso wie die Kleinkinder im Kindergarten machen: Nach dem Mittagsessen und auf jeden Fall vor 17 Uhr. Ansonsten wird es schwierig, später zu einer vernünftigen Uhrzeit einzuschlafen.

Früher zu Abend essen

Ein gesunder Schlaf sollte sich nicht mit der Verdauungsarbeit des Körpers belasten. Leiden Sie an chronischen Einschlafschwierigkeiten, essen aber regelmäßig noch sehr spät zu Abend, dann könnte dies der Grund sein, warum Sie nachts kein Auge zu machen. Essen Sie besser einige Stunden vor dem zu Bett gehen, beispielsweise um 17 oder 18 Uhr, wenn Sie um 23 Uhr zu Bett gehen.

Sport macht fit – und müde!

Regelmäßiger Sport macht nicht nur fit, sondern auch müde. Einzige Bedingung: Sport sollte zur richtigen Tageszeit betrieben werden, also spätestens drei Stunden vor dem zu Bett gehen. Ansonsten stört das beim Sport ausgeschüttete Stresshormon Cortisol das Einsetzen eines erholsamen Schlafes.

  •  Mehr

Zur Studie (englisch)

Diabetes vorbeugen – am Wochenende ausschlafen

Inbesondere Berufstätige tun es, und nun gibt ihnen einen neue Studie noch einen weiteren guten Grund dazu: Ausschlafen verringert Diabetes – zumindest das Risiko einer Erkrankung. Die Überzeugung, dass chronischer Schlafmangel die Entwicklung von Diabetes begünstigen kann, hat sich in der Medizin ja ohnehin durchgesetzt. Die neue Studie will nun belegen, dass man dieses Risiko verringern kann, indem man an den Wochenende getrost ausschläft.

Ausschlafen verringert Diabetes?

Die Studie wurde an der Universität von Chicago an 19 jungen, männlichen Probanden durchgeführt. Die dabei durchgeführten Untersuchungen zeigten, dass die Blutwerte gerade an den Wochenenden Werte aufwiesen, die nicht auf ein erhöhtes Diabetesrisiko hinwiesen. Die Erholung durch das Ausschlafen konnte also die Gefahren im Zusammenhang mit Diabetes, denen sich die Probanden unter der Woche aussetzten, „wieder gut machen“.

Dies Kurzzeitstudie ergab, dass in 2 Nächten, in denen die Probanden sprichwörtlich ausschlafen konnten, der negative metabolischen Effekt von 4 eher kürzeren Nächten kompensiert werden konnte. Nach den 4 deutlich kürzeren Nächten sank der Insulinspiegel der Probanden zuvor um durchschnittlich 23 Prozent. Die Forscher errechneten dabei ein um 16 Prozent gestiegenes Diabetesrisiko! Zielgruppe für die Erkenntnisse dieser neuen Studie sind insbesondere Schichtarbeiter.

 

Der beste Grund, um endlich mal früher ins Bett zu gehen

Sie kommen morgens so schlecht aus dem Bett? Oder gar nicht?

Dann liegt das vielleicht daran, dass Sie abends immer bis in die Puppen aufbleiben. Eigentlich banal, aber es kommt noch schlimmer: Einer Studie zufolge leidet auch Ihr allgemeines Glücksempfinden unter Ihrem nächtlichem Eulendasein. Dabei kommen die Forscher der New Yorker Binghamton University zu dem Schluss, dass diejenigen, die regelmäßig früh – in jedem Fall vor 0 Uhr also – ihren Matratzenhorchdienst antreten, glücklicher sind – oder das zumindest von sich behaupten.

Im Umkehrschluss waren in der Untersuchung diejenigen Testpersonen, die später zu Bett gingen und somit kürzer geschlafen hatten, im Durchschnitt „schlechter drauf“. Die Abhilfe: Einfach früher zu Bett gehen und dadurch länger schlafen. Eigentlich eine Weisheit aus den Binsen. Allerdings vermuten die Forscher, dass dies nur bei Menschen funktioniere, die psychisch gesund seien. Menschen, die hingegen zur Niedergeschlagenheit, gar Depression neigen, kämen mit Schlafmangel tendenziell besser zurecht, da dabei unter anderem das Hormon Adenosin ausgeschüttet wird, das antidepressive Wirkungen zeige.

 

So klappt’s im gemeinsamen Bett

Manche Paare schwören ja auf getrennte Betten – sodass jeder der beiden in den Genuss seines erholsamen und ruhigen Schlafes kommt.

Mitnichten befinden sich solche Partnerschaften und Ehen, in denen getrennt geschlafen wird, in irgendeiner Krise. Höchstwahrscheinlich gerade deshalb, da man getrennt schläft. Gründe für eine derartige Separation liegen auf der Hand: Zu keinem anderen Zeitpunkt möchte man selbst vor dem geliebten Menschen einmal seine wohlverdiente Ruhe haben, wenn man schlichtweg hundemüde ist. Und nirgends ist der Anlass hierzu häufiger anzutreffen als im Bett. Doch wollen wir gar nicht erst davon reden, dass das Bett im Grunde das paradoxe Heim von Ruhe und Leidenschaft zugleich sein kann – Bedürfnisse und Gemütszustände, für die es eben hier im Bett Schnellmerker bedarf, da ansonsten Enttäuschungen drohen, wo sonst vielleicht nur Langeweile herrscht.

Nein, wir reden davon, dass man sich gegenseitig schlichtweg vom Schlafen abhält. Sei es, dass man trompetenlaut schnarcht, im Schlaf unverständliche Reden schwingt oder gar den Zappelphilipp macht, so sehr, dass man den Partner aus den gemeinsamen Federn bugsiert. Das kann, ohne Zweifel, ziemlich auf die Nerven gehen, vor allem dann, wenn der Übeltäter auf Unzurechnungsfähigkeit plädiert, da er ja geschlafen habe. Dumm nur, dass man selbst nichts vom Schlaf hatte, übermüdet und übel gelaunt ist, logischerweise. Was also tun?

Problem 1: Außenbeschallung

Problem erkannt, Gefahr gebannt: Ihr Partner schnarcht, und zwar weder so süß wie ein Baby, noch so putzig, dass Sie meinen könnten, Ihre Hauskatze liegt schnurrend neben Ihnen. Nein, Ihr Partner schnarcht so laut, dass Sie an alles Gute in der Welt zu zweifeln beginnen, vor allem, weil Ihr Partner dabei in aller innerer Seelenruhe schläft. Richtig: Er schläft, Sie nicht. Es treibt Sie an den Rand des Wahnsinns, das Kissen auf Ihren Ohren verschafft keinerlei Abhilfe, und in Ihnen steigen Gelüste auf, die Sie an Ihre äußersten moralischen Abgründe bringen: So sehr, dass Sie hoffen, er leide an Schlafapnoe… kurzum: Sie halten das nicht länger aus! Die Lösung: Schicken Sie Ihren Partner zum Arzt. Es ist besser so. Ihm kann geholfen werden – und damit Ihnen auch.

Problem 2: Nächtliche Diebstähle

Sie wundern sich immer, dass Ihnen morgens beim Aufwachen so kalt ist? Na, dann schauen Sie sich doch mal um! Sie schlafen ohne Decke!!! Ach so, gestern Abend hatten Sie noch eine, so so! DAS IST DOCH DAS PROBLEM!!! Die Lösung: Schaffen Sie sich eine XXXL-Bettdecke an, dann kann Ihr Bettgeselle Ihnen so viel Decke nächtens vom Leib schälen, wie er will -, Sie werden immer noch Platz unter einem großen Deckenzipfel finden. Oder, noch viel besser: Jeder von Ihnen bekommt eine Decke für sich. Basta!

Problem 3: Verschiedene Klimazonen

Angenommen, Sie sind eine notorische Frostbeule. Und angenommen, Ihr Partner hat des Nächtens immer so viel Hitze, dass er vor dem Zubettgehen alle Fenster kippt oder gar sperrangelweit aufmacht (vor allem im Winter), da ihm „immer so schnell warm“ wird und der dann „schwitzt“. Die Lösung: Reden Sie miteinander. Machen Sie einander begreiflich, wie man verschiedene Arten von Bettdecken sinnvoll einsetzen kann, sodass beide weder frieren, noch schwitzen müssen. Oder schlafen Sie vielleicht doch getrennt: Sie hinterm Ofen, er auf dem Balkon.

Problem 4: Verschiedene Zeitzonen

Sie Glückspilz: Sie können morgens ausschlafen, während Ihr Partner schon seit Stunden schuftet? Nun, dafür kann er in die Heia, während Sie noch Akten fressen. Wenn Sie sich nicht immer gegenseitig beim Schlafen stören würden, mit Geschirrgeklapper, lautstarkem Telefonieren u.s.w. und u.s.f. Die Liste Ihrer gegenseitigen Terrorakte auf Ihren Schlaf erscheint Ihnen endlos? Die Lösung: Jedem das seine. Aber gehen Sie sich bitteschön nicht gegenseitig auf die Nerven, vor allem nicht dann, wenn der andere seinen kostbaren Schlaf braucht. Das nennt man RESPEKT! Und manchmal praktische Liebe. Danke.

Problem 5: Verschiedene Bedürfnisse

Damit schließt sich der Kreis, und wir wenden uns endlich dem katastrophalsten Problem zu, wenn es nämlich im Gemach heißt: „Schatz, tut mir leid, ich bin müde“. Die Lösung: Wir wollen uns keineswegs in Ihre Bettgeschichten einmischen, aber meine Güte!, haben Sie sich nicht so! Er oder sie will vermutlich wirklich nur kuscheln, Haut an Haut mit Ihnen ins Lummerland dämmern. Wenn Sie allerdings dabei gar kein Auge zukriegen, dann haben Sie genau zwei Möglichkeiten: Sie initiieren etwas, dass in letzter Konsequenz allenfalls im übertragenen Sinne etwas mit „schlafen“ zu tun hat oder aber Sie machen den Mund auf und sagen, dass Sie Freiraum zum Einschlafen brauchen. Aber wenn Ihr Partner Sie liebt, weiß er das ja eh schon.

Wir wünschen ein angenehme, erholsame Nacht – zu zweit!

1 2